Bauchmuskel-Übungen bei Schulter-Nacken-Problemen
FRAGE
Ich gebe z. Zt. einen Kurs “Yoga für das ISG” und habe dort eine Teilnehmerin, die Schwierigkeiten hat, Bauchmuskel-Übungen mitzumachen. Sie leidet seit Jahren an starken Nackenverspannungen. In Rückenlage ist es ihr z.B. nicht möglich, den Oberkörper anzuheben, da sie sofort Schmerzen bekommt. Kennst Du Übungen, die einerseits die Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig den Nacken entlasten bzw. schonen?
ANTWORT
Yoga Übungen bei Verspannungen allgemein
Das klingt inssgesamt nach einem komplexeren Syndrom, wo ausser Rücken noch sehr viel mehr ist. Ihr würde ich sehr viele Helden und Gleichgewichtshaltungen empfehlen, um erst mal die Basis aufzubauen.
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Yoga Übungen für die Bauchmuskeln
Pranayama: Starkes Kapalabhati mit extrastarken Bauchbewegungen und langamem Rhythmus
Asana:

Liegende Bauchpresse
Flach auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Hände an Knie und dann mit den Knien gegen die Hände drücken. Länger halten. Dabei den LWS-Bereich fest in den Boden drücken, und das Steissbein leicht vom Boden abheben.

Stehende Bauchpresse
Die obige Bauchpresse geht auch im Stehen, einseitig, auf einem Bein balancierend. Durch die Balance-Aufgabe wird zusätzlich die ISG Region aktiviert. Von der Reihenfolge her passt sie in der Übungsreihe gut zum Sonnengruss, und kann dort leicht integriert werden.

Der umgedrehte Tisch
Rückenlage und alle Viere in die Luft strecken. Auf die Uhr gucken (ganz wichtig!) und dann 90 Sekunden lang halten lassen … das hats in sich! Diese Übung wirkt harmlos, aber in Verbindung mit dem langen Halten wirds intensiv. Das gilt besonders für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln und schwerfälliger Vorwärtsbeuge. Trainierte Yogis mit guter Vorwärtsbeuge profitieren hier weniger. Für sie ist es eine sehr leichte Übung.
Passt in der Übungsreihe gut vor die Vorwärtsbeuge, kann evtl. auch die Vorwärtsbeuge ersetzen, beispielsweise wenn diese wg. Rückenbeschwerden nicht geübt werden kann.

Gestützte Schulterbrücke
Gestützte Schulterbrücke, dabei ein Bein horizontal abstrecken, länger halten. Durch das längere Halten werden mit der Zeit die Muskeln des unteren Bauches spürbar. Es kann durchaus 2-3 Minuten gehalten werden. Dann wechseln. Voll-Profis können das übrigens mit beiden Beinen gleichzeitig, es gibt Bilder von Iyengar, wo er das so macht.
Passt in der Übungsreihe gut vor oder hinter den Schulterstand.
Bitte lies unbedingt diesen Beitrag über den Schulterstand, und seine spezielle Problematik. Da gibt es einige Videos und Übungen von mir. Diese Hinweise sind besonders in diesem Fall sehr wichtig.

Dynamischer Übergang vom Schulterstand in die Schulterbrücke
Aus dem Schulterstand in die Schulterbrücke gehen OHNE zu plumpsen, also in Zeitlupe. (nur der Vollständigkeit halber, sie wirds nicht können). Passt in der Übungsreihe gut hinter den Schulterstand, zB als Übergang vom Schulterstand in die Schulterbrücke.
… soweit einige spontane Ideen.
Bitte füge diese Übungen an korrekter Stelle in dein Übungsprogramm ein.
Interessant ist in diesem Zusammenhang auch das spezielle Rückenprogramm von Parameshwara. Es besteht aus drei unterschiedlich intensiven Yogastunden, die je nach Bedarf geübt werden.
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Mit meinem Spickzettel, der "Yoga-Übungsreihen-Formel, erstellst du die ganz leicht selbst.
Ich zeige dir das “wie”!
Dahinter steckt nämlich ein Prinzip,
das dir nur nie jemand erklärt hat.
Und dann sind deine Übungsreihen
besser als Schokolade.
Danke sehr hilfreich
Wie alles was du schreibst
Durch Joga bin ich noch mehr bei mir angekommen
Obwohl ich seit vielen Jahren schamanische Arbeit praktiziere sowohl auch mit chakren arbeite
Habe ein Buch geschrieben über chakraharmonisierung von shanasherina
Kann man auch einiges bei Amazon einlesen
Mit meinem heutigen wissen hätte ich noch passende jogauebungen mit eingebaut
Ich danke dir auch sehr für die hilfreichen Meditationsanleitungen
Bin ich gerade dran
Vor allem den Atem u mich dadurch selber wahrnehmen
Mache alles sehr langsam denn das ist auch mein Thema
Nochmals danke u ich bin dankbar auf deine Seiten geführt worden zu sein
Lg Martina Shanasherina
Dir auch Danke! Toll, dass du dabei bist.
Om Shanti
Liebe Grüsse
Mahashakti Uta Engeln
http://www.heilyoga.ME – Online-Yoga-Akademie
“Ein Wort, das von Herzen kommt, macht dich drei Winter warm.” China, Quelle unbekannt