FRAGE

Ich gebe z. Zt. einen Kurs “Yoga für das ISG” und habe dort eine Teilnehmerin, die Schwierigkeiten hat, Bauchmuskel-Übungen mitzumachen. Sie leidet seit Jahren an starken Nackenverspannungen. In Rückenlage ist es ihr z.B. nicht möglich, den Oberkörper anzuheben, da sie sofort Schmerzen bekommt. Kennst Du Übungen, die einerseits die Bauchmuskeln trainieren und gleichzeitig den Nacken entlasten bzw. schonen?

ANTWORT

Yoga Übungen bei Verspannungen allgemein

Das klingt inssgesamt nach einem komplexeren Syndrom, wo ausser Rücken noch sehr viel mehr ist. Ihr würde ich sehr viele Helden und Gleichgewichtshaltungen empfehlen, um erst mal die Basis aufzubauen.


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Yoga Übungen für die Bauchmuskeln

Pranayama: Starkes Kapalabhati mit extrastarken Bauchbewegungen und langamem Rhythmus

Asana:

Yoga-Uebung-Hand-Knie-Bauchuebung-liegend

Bauchpresse im Liegen

Liegende Bauchpresse

Flach auf dem Rücken liegen, Knie gebeugt, Hände an Knie und dann mit den Knien gegen die Hände drücken. Länger halten. Dabei den LWS-Bereich fest in den Boden drücken, und das Steissbein leicht vom Boden abheben.

Yoga-Uebung-Hand-Knie-Bauchuebung-stehend

Bauchpresse im Stehen

Stehende Bauchpresse

Die obige Bauchpresse geht auch im Stehen, einseitig, auf einem Bein balancierend. Durch die Balance-Aufgabe wird zusätzlich die ISG Region aktiviert. Von der Reihenfolge her passt sie in der Übungsreihe gut zum Sonnengruss, und kann dort leicht integriert werden.

Yoga-Uebung-Umgedrehter-Tisch

Umgedrehter Tisch

Der umgedrehte Tisch

Rückenlage und alle Viere in die Luft strecken. Auf die Uhr gucken (ganz wichtig!) und dann 90 Sekunden lang halten lassen … das hats in sich! Diese Übung wirkt harmlos, aber in Verbindung mit dem langen Halten wirds intensiv. Das gilt besonders für Menschen mit schwachen Bauchmuskeln und schwerfälliger Vorwärtsbeuge. Trainierte Yogis mit guter Vorwärtsbeuge profitieren hier weniger. Für sie ist es eine sehr leichte Übung.

Passt in der Übungsreihe gut vor die Vorwärtsbeuge, kann evtl. auch die Vorwärtsbeuge ersetzen, beispielsweise wenn diese wg. Rückenbeschwerden nicht geübt werden kann.

Yoga-Uebung-Schulterbruecke-bein-abgestreckt

Schulterbrücke mit abgestrecktem Bein

Gestützte Schulterbrücke

Gestützte Schulterbrücke, dabei ein Bein horizontal abstrecken, länger halten. Durch das längere Halten werden mit der Zeit die Muskeln des unteren Bauches spürbar. Es kann durchaus 2-3 Minuten gehalten werden. Dann wechseln. Voll-Profis können das übrigens mit beiden Beinen gleichzeitig, es gibt Bilder von Iyengar, wo er das so macht.

Passt in der Übungsreihe gut vor oder hinter den Schulterstand.

Yoga-Uebung-Schulterbruecke-beine-halten

Dynamisch aus dem Schulterstand in die Schulterbrücke – in Zeitlupe!

Dynamischer Übergang vom Schulterstand in die Schulterbrücke

Aus dem Schulterstand in die Schulterbrücke gehen OHNE zu plumpsen, also in Zeitlupe. (nur der Vollständigkeit halber,  sie wirds nicht können). Passt in der Übungsreihe gut hinter den Schulterstand, zB als Übergang vom Schulterstand in die Schulterbrücke.

… soweit einige spontane Ideen.

Bitte füge diese Übungen an korrekter Stelle in dein Übungsprogramm ein.

Interessant ist in diesem Zusammenhang auch das spezielle Rückenprogramm von Parameshwara. Es besteht aus drei unterschiedlich intensiven Yogastunden, die je nach Bedarf geübt werden.


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