Blähungen, Bauch-OP, Rektusdiastase und Yoga-Übungen die helfen können (Youtube-Video)

Blähungen, Bauch-OP, Rektusdiastase und weitere Bauch-Themen sind mit Yoga-Übungen gut zu bessern.

Hier gibt’s die Übungsanleitung dazu.

Wenn du YogalehrerIn bist, und Infos suchst, wie du deinen Kursteilnehmern mit gesundheitlichen Problemen helfen kannst, dann schau dir hier an, wie du Yoga mit gesundheitlichem Hintergrund unterrichtest.

Danach lies hier weiter.

Rektusdiastase gehört zu den gefragtesten Themen, in meinen Blogs. Deshalb hab ich hier einen Beitrag dazu verfasst. Da sich dieselbe Übungsweise auch bei Blähungen und nach Bauch-OPs (Myome) bewährt hat, gehts gleich um alle 3 Themenbereiche.

Hier gibt’s die ganzheitliche Übungspraxis für Probleme mit Bauchmuskeln und für einen gesunden und wonnigen Bauch.

★★★ Video-Zusammenfassung für Eilige ★★★

FRAGE

Ich habe eine Schülerin, die nach Geburt von Zwillingen mit einer Rektusdiastase zu kämpfen hat. Kannst Du mir sagen, welche Yoga Übungen vermieden werde sollten und welche vielleicht besonders gut sind?

ANTWORT

Bauchmuskeln sind wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden

Die Bauchmuskeln und die mit ihnen verbundenen Energieflüsse sind äusserst wichtig für das energetisch korrekte Funktionieren unserer Bauchorgane. Auch für unsere Körperhaltung spielen sie eine wichtige Rolle. Wer keine brauchbaren Bauchmuskeln hat, hat meist auch Rückenschmerzen.

Gut funktionierende und entsprechend eingesetzte Bauchmuskeln massieren den ganzen Tag lang die Bauchorgane. Das wiederum ist förderlich für gutes Funkionieren des Darms, der Nieren, usw.

Problemsituationen können das Gleichgewicht empfindlich stören

• Nach Bauch-OPs wie beispielsweise einer Myom-OP ist der Energiefluss im Bauch erst mal gestört. Das beeinflusst die Bauchmuskeln in ihrer Funktionsweise.
• Manchmal gibt’s Schmerzen in der Bauchdecke – auch die können durch Störungen des Energieflusses verstärkt werden. Wir reden hier auch von der grossen Zahl an feinen Gewebefasern, die in ihrer Elastizität und ihrem Zusammespiel gestört werden können. Das gibt dann Schmerzen.
• Rektusdiastase ist, wenn sich die Bauchmuskeln vorne in der Mitte auseinander bewegen. Dann fehlt der Massage-Effekt

Die nachfolgenden Übungsanregungen gelten für alle Formen von Problemen mit den Bauchmuskeln, oder der Bauchdecke. Beispielsweise wie sie oft nach Bauch-OPs vorkommen können, und wie sie bei Rektusdiastase auftreten.

Es sind allgemein aktivierende und positiv wirkende Übungen.

Die natürlichen Selbstheilungskräfte können damit sehr gut aktiviert werden.

Wenn man es denn täglich in angenehmer Intensität übt!

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Wichtig: Bei Rektusdiastase kein Bauch-Innen-Druck!

Rektusdiastase – also die Bauchmuskeln, die sich vorne in der Mitte des Bauches auseinander bewegen, kann durch Pressen und starken Druck oder Drücken entstehen. Und gefördert werden.

Daraus folgt, das Druck im Bauchinneren in jeder Form zu meiden ist.

Deshalb ist jede Übung die zu Pressen des Bauchraumes führt völlig tabu. Das ist bei den “üblichen” Bauchmuskelübungen, wie geraden Situps der Fall.

Sowas kann die Situation verschlimmern.

Den Beckenboden trainieren für mehr Stabilität

Übel ist es auch, wenn der Beckenboden immer weiter nachgibt, was durchaus passieren kann. Ich kenne Fälle mit tennisballgrosser Scheidenvorwölbung außerhalb des Körpers.

Das eine Problem folgt dem anderen auf dem Fusse. Deshalb ist es wichtig, für gute und passende Stabilität zu sorgen.

Nochmal: es muss passen! Wenn du übertreibst, dann hast du nichts gewonnen. Wenn du zuwenig machst, auch nicht.

Wie du die richtige Übungs-Intensität für dich findest

Die richtige Intensität kannst du für dich ermitteln, indem du sehr grosse Achtsamkeit rund ums Üben walten lässt. Dein Körper spricht mit dir. Du musst ihm nur zuhören.

Achte deshalb rund um deine Übungspraxis immer auf folgende Signale:

1. Wie fühlst du dich VOR dem Üben? Spannungen, Schmerzen, Stress, Unruhe … ?
2. Wie fühlst du dich WÄHREND dem Üben?  Unterscheide unbedingt zwischen …
   1. sanftem Meckerschmerz (zeigt an, dass träge Muskeln beginnen zu arbeiten) und
   2. Warnschmerz (zeigt an, dass du gerade was störst oder gar kaputt machst).
   3. Sanfter Meckerschmerz gehört in einem gewissen Rahmen dazu, Warnschmerz ist in jedem Fall ernst zu nehmen! Lerne das auseinander zu halten, und dein Körper sagt dir ganz genau was für dich passt.
3. Wie fühlst du dich NACH dem Üben? Gibt es einen “Nachschmerz” – der eher in die Kategorie Meckerschmerz gehört – und der anzeigt, dass du erfolgreich aktiviert hast?
   1. Wenn nicht – super! Weiter machen, und die Intensität ganz langsam allmählich steigern. Aber nicht übertreiben!
   2. Wenn ja – Wie lange dauert es, bis der Nachschmerz verschwindet?
      Wenn er einige Minuten bis maximal wenige Stunden andauert, dann ist das ok.
      Wenn er am nächsten Tag noch da ist, dann hast du eindeutig übertrieben. In dem Fall halte dich zurück, bis sich das beruhigt hat. Danach übe sanfter weiter.

Vom Nichts-Tun wird nichts besser, und vom Zuviel-Tun wird’s schlimmer.

Hör auf die Signale deines Körpers und finde deinen eigenen Weg!

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Die allgemeine Vorgehensweise zur Stabilisierung von Beckenboden und Bauchdecke

Wichtigste Maßnahme ist es, die gesamte Muskulatur rund um den Bauch mit gezielten Übungen zu stärken. Und zwar so, daß beim Üben kein Bauch-Innen-Druck auftritt.

Zu stärken sind …

• Beckenboden
• Zwerchfell
• die schrägen Bauchmuskeln (damit sich die Öffnung wieder schließen kann)

Und das alles ohne das Druck im Bauch entsteht – das ist die Kunst!

• Training der geraden Bauchmuskeln geht in den allermeisten Fällen mit druck einher. Deshalb kommt das vorläufig nicht dran.

#1 » Das wichtigste Bandha

Mulabandha ist das Haupt-Bandha, das vor allem auch in diesm Bereich unbedingt dazu gehört.

Integriere es in alle Pranayamas und Asanas wo es einigermaßen hin passt. Integrales Yoga bedeutet auch, dass man die verschiedenen Tätigkeiten ineinander integriert.

• Mulabandha mit Bauchatmung im Pranayama
• Mulabandha mit Bauchatmung in den Asanas
• Mulabandha mit Bauchatmung beim Spazieren gehen (aber nicht den gesamten Tag lang, das kann zuviel werden.)

#2 » Das wichtigste Pranayama für den Beckenboden

Zu diesem Zweck praktiziere die tiefe Bauchatmung im natürlichen Atemrhythmus. Also ohne Zählen, dafür auf Entspannung und Ruhe konzentriert. Lausche auf die zarten Signale deines Körpers.

Zählen lenkt nur ab, deshalb lass das.

Mit tiefer Bauchatmung meine ich bewusstes Atmen in allen 4 Atemphasen:

1. Langsames, ruhiges und tiefes Ausatmen aus dem Bauch
2. ausgeatmetes Halten mit Mulabandha
3. langsames, entspanntes Einatmen in den Bauch
4. eingeatmetes Halten mit Mulabandha

Sehr schön ist es auch, nach einiger Zeit in dieser Übung zusätzlich Ujjayi und Brahmari hinzu zu nehmen. Die Schwingungen des Brahmari können direkt in die Bauchmuskulatur geleitet werden. Beispielsweise, indem du dir vorstellst, die dortigen Muskeln schwingen mit. Oder leuchten auf.

Sobald diese Art des Atmens gut funktioniert, nimm zusätzlich die Wechselatmung hinzu. D.h. atme in allen 4 Atemphasen wie oben beschrieben, UND steuere dabei mit Hilfe deiner rechten Hand (im Vishnu-Mudra) den Atem in gewohnter Weise durch die Nasengänge.

Ganz Fortgeschrittene schaffen das auch mit Ujjayi und Brahmari. Ja, in der Wechselatmung. Das geht. Ist aber, wie gesagt, etwas fortgeschrittener, und benötigt eine gute Konzentration. Ist für den Einstieg also nicht geeignet.

Immer wieder gilt: Nicht zählen!

Deine ungeteilte Aufmerksamkeit gilt den Signalen deines Körpers. Du benötigst die gesamte Konzentrationskraft um die Energien zu lenken.

Für Atemanhaltekunststückchen ist da kein Platz. Deshalb wird auch nichts gezählt.

Löse dich von dieser Art des Übens. Zumindest in diesem Zusammenhang. Das ist einfach was anderes.

Es geht um die Kraft der Konzentration, damit das Unterbewusstsein weiss, wo es die aktivierten Energien hinleiten soll.

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#3 » Das wichtigste Pranayama für das Zwerchfell

Wichtig ist auch das Zwerchfell zu stärken. Fang am besten erst mal mit Uddhiyana-Bandha an, um dein Zwerchfell spüren zu lernen. Das dient der Vorbereitung von wirklich gutem Kapalabhati.

Gutes Kapalabhati arbeitet NICHT mit den Bauchmuskeln – diese sind dann völlig enspannt.

Richtig gutes Kapalabhati arbeitet mit dem Zwerchfell. Du aktivierst die Ausatmungen mehr oder weniger ausschliesslich über die bewusst ausgeführten Bewegungen des Zwerchfells. Dafür musst du es aber bewusst einsetzen können.

Den Weg dahin ebnet dir Uddhiyana–Bandha:

• Im Stehen tief Ausatmen und ausgeatmet halten
• dabei die Hände auf die Knie stützen, Hohlkreuz machen, Rippen auseinander ziehen. So baut sich Unterdruck im Rumpf auf. Diesen halten.
• Etwas anspruchsvoller ist dieselbe Übung im Sitzen, statt im Stehen. Das wäre dann Teil II dieser Übungspraxis.

Sobald du dein Zwerchfell gut wahrnehmen kannst, gehts weiter mit Kapalabhati.

Bewusste Zwerchfellsteuerung wird mit Uddhiyana-Bandha gefördert und in Kapalabhati angewendet. Klick um zu Tweeten

Ganz wichtig: Kapalabhati bitte NUR DANN üben, wenn du die Bauchatmung wirklich sicher beherrschst! Es geht darum, dass du in der Lage bist dein Zwerchfell bewusst wahrzunehmen und zu steuern.

• Solange das nicht gegeben ist, bitte kein Kapalabhati üben!

Insgesamt gibt’s für die Zwerchfellstärkung nichts besseres als achtsames Kapalabhati:

1. langsam
2. fest
3. achtsam
4. so viele Wiederholungen, bis das Zwerchfell deutlich zu spüren ist.

Auch Nauli kann ich mir als hilfreich vorstellen  mit Agni Sara an.

Wichtig auch hier: ACHTSAMKEIT beim Üben, auf keinen Fall powern!

Es geht nicht darum einen Wettkampf mit etwas zu gewinnen, sondern um die Aktivierung des Muskelwachstums, ohne Druck im Bauchraum.

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#3 – Die wichtigsten Asanas für den Beckenboden

Jetzt gehts weiter mit den etwas körperlicheren Übungsweisen. Voraussetzung dafür ist, dass du bereits eine gute Konzentrationskraft entwickelt hast, und dass du deine ungeteilte Aufmerksamkeit auf deinen Körper und auf dein Energiesystem richten kannst.

Möglicherweise wirst du einige Tage oder Wochen benötigen, bis du die oben beschriebenen konzentrierten Pranayamas gemeistert hast. Dann erst kann sich die Wirkung der Asanas voll entfalten. Also nimm dir die Zeit das zu üben, bevor du mit den Asanas weiter machst.

• Gleichgewichtsstellungen in allen Varianten
  • Baum mit verschiedenen Beinvariationen
  • Tadasana (Stehen) auf dem Vorderfuss mit geschlossenen Augen
  • der yogische Stuhl mit angehobenen Fersen – auf halber Höhe halten!
  • … und weiter runter, bis du mit dem Gesäss auf den Fersen sitzt. Hände auf die Knie. Halten.
  • Sehr fortgeschritten: Den rechten Fuss quer über das linke Knie legen, und auf nur einem Fuss hocken. Halten. Dann anders herum.

• Heldenstellungen in allen Varianten OHNE BAUCHDRUCK
  • Grundheld
  • Visionärer Held
  • Aufgerichteter Held (Hände nach oben, nach oben schauen – aber ohne Rückbeuge!)
  • sich verneigender Held
  • sich drehender Held

• Hundestellungen in allen Varianten
  • Grund-Hund
  • Bein hebender Hund ohne Hüftdrehung
  • Bein hebender Hund mit Hüftdrehung (Pinkelnder Hund)
  • Knie-Stirn-Stellung im Hund
  • Gedrehter Hund (rechte Hand an linken Knöchel, und unter der Achselhöhle zur Decke schauen. Halten. Dann andersherum.)

• Heuschrecke in allen Variationen (sehr wirkungsvoll!)
  • sehr sanft: Knie beugen, und die Beine in leichter Grätsche vom Boden abheben, halten.
  • sanft: Beine gestreckt und in leichter Grätsche anheben und halten
  • intensiver: Beine zusammen bringen, anheben, halten
  • noch intensiver: bei getreckten und geschlossenen Beinen mit den Füssen Kreise in die Luft malen. 7 x rechtsrum, 7 x linksrum.

Zur Erinnerung:
In allen Asanas die oben beschriebene Bauchatmung mit den 4 Atemphassen und Mulabandha üben.

Und alles immer so, das kein Druck von innen auf die Bauchmuskeln entsteht, der bei Rektusdiastase die Muskeln auseinander drängt. Schmerzen sollen auch keine auftreten, was nach Bauch-OPs leicht passieren kann. Dann bitte sanfter weiter üben. Ggf. erst mal was weg lassen.

Von mir angeleitete Yogastunden dazu findest du hier:

» Krieger-Yoga – Yoga für Helden, und solche die es werden wollen

» Muladhara – Reinigung & Aktivierung

Dein Körper sagt dir, welche Intensität die richtige ist. Du musst ihm nur richtig zuhören. Klick um zu Tweeten

#4 » Die wichtigsten Asanas für die schrägen Bauchmuskeln

• Wir bereits oben genannt, die gedrehten Helden üben
• Und viele weitere Drehungen in die Asanas integrieren
  • Tadasana (Stehen) mit Taillendrehung und Armen über den Kopf
  • Gedrehter Held
  • Gedrehter Hund
  • Viparita Karani oder Schulterstand mit Taillendrehung kombinieren. Am Ende jeder Drehung bisschen halten, bevor es zurück geht.
  • Vorwärtsbeugenvariationen mit Drehungen
  • Gedrehte Sphinx
  • Gedrehte Kobra
  • Gedrehte Heuschrecke (ja, das geht. Ist aber fortgeschritten :-) )
  • Gedrehte Katzen-Variationen. Katzenübungen sind klasse. Sei kreativ!
  • Drehsitz aus dem Fersensitz heraus, mit über den Kopf erhobenen Armen. Also schräge Bauchmuskeln pur.
  • Gedrehte Seitbeuge

Bevorzugt solche Drehungen üben die nur mit der Bauchmuskulatur und ohne Armunterstützung praktiziert werden. Das wirkt am stärksten auf die schrägen Bauchmuskeln, und verhindert Überlastungen im Rücken.

Das ist bespielsweise der Drehsitz aus dem Fersensitz ohne oder nur mit sanfter Unterstützung der Hände. Die Hände können dabei auf die Rippenbögen gelegt werden, um sich besser zu spüren, die Körperkontrolle zu verbessern und um die Bauchmuskeln in der Mitte zusammenzuschieben.

Sie können dadurch zwar nicht wirklich zusammengeführt i.S.v. repariert werden, aber es hilft ein gutes Körpergefühl zu entwickeln.

Wichtig bei Rektusdiastase ist: seitliche Bauchmuskeln zu stärken ohne das Druck von innen die Bauchmuskulatur in der Mitte auseinander treibt.

Viele Rückbeugen erzeugen kräftig Druck im Bauch – da eher zurückhaltend sein und nur sanfte Rückbeugen üben. Vielleicht das gedrehte, gestützte Kamel oder ähnliches. Da gibt’s zu starken Druck. Deshalb kommt das in meiner obigen Auflistung auch NICHT vor.

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#5 » Die richtige Ernährung ist sehr wichtig!

Ganz wichtig ist die richtige Ernährung!

Es geht darum Blähungen & Stau zu vermeiden! Das gibt gewaltigen Druck im Bauchinneren, den du gar nicht gebrauchen kannst. Deshalb hier einige Tipps, um für einen entspannten Darm zu sorgen.

• • Mach des öfters mal ein Laghu-Shankprakshalana (nur 1,5 Ltr). Für den Start an 3-5 aufeinander folgenden Tagen. Das hilft Fehlentwicklungen im Darm entgegen zu wirken.
  • Ausserdem trinke milde verdauungsregulierende Tees wie Anis-Kümmel-Fenchel (Milchbildungstee), Wermuttee, Zimttee, Ingwertee, … usw.

• Um den Darminhalt auf möglichst unkomplizierte Weise regelmässig und nachhaltig raus zu schieben, empfehle ich dieses von mir selbst getestete und für super befundene Darm-Reinigungs-Brot: super-einfaches Weizenfreies Hirsebrot.
  Das putzt den Darm ganz beiläufig gründlich durch, und fördert damit auf wohlschmeckende Art die Symbioselenkung im Darm. Weizenfreies Brot bläht auch nicht s. Je nach Veranlagung.
• Sorge für die richtigen Darmbakterien, entweder indem du dir in der Apotheke welche besorgst (lass dich dort beraten, welches Produkt das richtige ist), oder indem du regelmässig milchsauervergorene Gemüse ißt. Mit lebendigen Milchsäurebakterien bitte. Pasteurisiertes Zeug ist tot, und damit nutzlos. Am besten selber einlegen. Das kann dir jede türkische Mami zeigen – da gehört das zur Ernährung dazu.

Falls du ungeduldig wirst, Entspanne dich. :-)

 

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Empfohlene Links 

• 🌒 Die 3-Chakra-Mondenergie-Meditation
  
  
• Yoga zur Heilung aufgewühlter Emotionen
• Emotionen heilen – Zwei aufeinander aufbauende Meditationsanleitungen
  
  
• Prana analysieren und balancieren lernen
• Swara-Yoga ist Gold-Silber-Yoga und balanciert dich aus
• Yoga-Heilung mit Swara & den 5 Koshas
  
  
• Heilyoga-Ausbildung:
  Auf Basis der 5 Koshas, Swara, und der Emotionen maßgeschneiderte Yoga-Übungsreihen zu gängigen Gesundheits-Themen selbst erstellen

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Insgesamt dauert die Behandlung der Rektusdiastase länger, weil Muskeln nun mal langsam wachsen.

Regelmässiges Training ist dafür ein guter Weg.

Dran bleiben ist alles! :-)

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