HWS-Syndrom: Yoga-Übungen die du kennen solltest

Welche Übungen helfen bei Schulter-Nacken? Das ist eine der häufigsten Fragen überhaupt, in meinen Yoga-Kursen.

Und natürlich genauso auch bei anderen Yoga-Kursen, von anderen Yogalehrern.

Wenn du YogalehrerIn bist, und Infos suchst, wie du deinen Kursteilnehmern mit gesundheitlichen Problemen helfen kannst, dann schau dir hier an, wie du Yoga mit gesundheitlichem Hintergrund unterrichtest.

Bevor wir starten: Bitte beachte, dass ein oft völlig vergessener Einfluss-Faktor für den Schulter-Nacken-Bereich die Fuß-Haltung ist. Ja echt.

Weil die Füße als Basis bis ganz nach oben ihre Wirkung entfalten. Details dazu zeige ich dir in meiner Video-Yogastunde Yoga für eine starke Haltung mit Details der Füße, an die keiner denkt.

Bei Schultertrainings werden auch oft der Trizeps und der Latissimus vergessen – dabei sind sie genauso verspannt wie die Schultern selbst. Übe diese Yogastunde mit mir, um deine Schultern flexibler zu machen UND dabei Trizeps und Latissimus wunderbar zu dehnen. Tut unglaublich gut.

#1 – Welche Yoga-Übungen bei HWS-Syndrom und Nackenschmerzen?

Die folgende Frage zu Yoga bei Nacken- und Schulterverspannungen und HWS-Syndrom hat mich erreicht:

Eine Schülerin von mir hat schon seit längerer Zeit Nacken- und Schulterverspannungen. Sie ist erst seit kurzem bei mir, zunächst im Einzelunterricht, natürlich übe ich mit ihr diese Techniken, die die Nacken- und Schultermuskulatur entlasten bzw. stärken.

Die Teilnehmerin sagt, sie spürt immer am Ende der Stunde, dass ihre rechte Hand einschläft und das hätte sie dann einige Tage lang. Ihre Beobachtung ist, daß die Probleme nach dem Schulterstand beginnen.

Was muss ich beachten? Welche Stellungen sollte sie nicht machen oder welche bevorzugt. Vielleicht kannst Du mir kurz ein paar Tipps geben, ich wäre Dir sehr dankbar.

ANTWORT

Probleme mit dem Nacken? Merkmale des HWS-Syndrom

Das Einschlafen der Hand wird vermutlich seine Ursache in einer lädierten Halswirbelsäule (HWS) haben. Da scheinen sich Muskeln zu verhärten oder gar Wirbel zu verschieben, die dann auf die Nerven drücken, die Hand und Arm versorgen. Das wäre eine typische Ausprägung des HWS-Syndroms.

Wenn du herausbekommst ob sie die Störung eher an der Kleinfinger-Seite (C8/TH1), der Mitte (C6/C7), oder an der Daumenseite (C5/C6) der Hand hat, dann kann man genau den Wirbel ausmachen. Ist es die gesamte Hand, dann sind entsprechend viele Nerven betroffen, das wäre ein ziemlich ausgeprägtes HWS-Syndrom.

Das bedeutet für deine Teilnehmerin, das sie sanfter üben muss um weitere Wirbelverschiebungen zu vermeiden. Sie sollte auch unbedingt einen besonderen Schwerpunkt auf die Stärkung der Schulter-Nacken-Muskulatur legen.

 

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Yoga für Schultern, Nacken und Lebenskraft:

👉 Mit Yoga Schultern und unteren Rücken lockern (macht fröhlich)

👉 Yoga für BWS & Schulter-Nacken mit der 3-Kräfte-Konzentration (holt dich aus der Zeit)

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#2 – Haltungsverbesserung ist das Wichtigste zur Entlastung des Nackens

Denn eine permanent vorgebeugte Haltung stellt eine massive Dauerbelastung für die Schulter-Nacken-Muskulatur und die Halswirbelsäule da. Nicht nur am Schreibtisch, auch im Stehen, Gehen, … bei allem!

Bei HWS-Syndrom ist es deshalb ganz extrem wichtig an der Haltungsverbesserung zu arbeiten. Nur so kann es zu einer dauerhaften Entlastung von Schulter- und Nacken kommen.

Das ist einer der wichtigsten Schritte überhaupt!

Da die gesamte Körperhaltung auf den Füßen basiert, und damit auf der Art zu gehen und zu stehen, empfehle ich unbedingt haltungs-verbessernde Fuß-Übungen in das Übungsprogramm zu integrieren.

 

Übrigens, …

Kennst du schon Bambus-Yoga, Yoga für die Gelenke?

Bringt die ersehnte Lockerheit in den Körper, die du dir so wünschst.

#3 – Empfehlungen für das tägliche Yoga-Übungs-Programm

1 – Hauptübung ist der Hund

Der so lange zu halten ist wie irgend machbar. Anzustreben sind 10 Minuten/Tag. Im Hund hängt der Kopf, so das sich die Bandscheiben erholen und mit Nährflüssigkeit vollsaugen können. Die Halsmuskeln werden entspannt und gedehnt.

2 – Schulterbrücke statt Schulterstand zur sanften Dehnung des Nacken

(weil der Schulterstand momentan zu heftig ist) um eine kontrollierte Streckung der Nackenmuskeln zu erreichen. Diese Phase dürfte voraussichtlich 2-3 Monate dauern. Sie soll sich beim Üben wirklich auf die Dehnung der Nacken-Muskulatur konzentrieren.

Wenn sie soweit ist das die Schulterbrücke sehr gut und vor allem mit starker Nackenstreckung geübt werden kann, dann soll sie langsam den Schulterstand mit Unterstützung aufbauen. Das heißt noch keinesfalls den vollen Schulterstand, sondern die Füsse an Wand oder auf einem Stuhl abstützen, um den Übergang von der Schulterbrücke zum Schulterstand geschmeidig zu gestalten. Diese Phase wird voraussichtlich etwa 6-8 Wochen dauern, ggf. länger.

Erst nachdem sie an der Wand ganz hoch kommt ohne das irgendwas einschläft kann sie langsam anfangen den Schulterstand zu entwickeln. Langsam bedeutet: Von der Wand ausgehend immer mal kurz reingehen, spüren wie lange es passt, dann wieder zurück an die Wand und dort weiter halten. Die Zeit bis der Schulterstand möglich wird, soll sie nutzen um die Schulter-Nacken-Muskulatur zu stärken. Die Kombination von flexiblen und starken Muskeln helfen mit der Zeit das HWS-Syndrom abzumildern oder gar ganz aufzulösen.

3 – passiver Fisch

Das ist der Fisch auf dem Kissen. Er hilft den (vermutlich vorhandenen) Rundrücken aufzurichten. Diese Haltung ebenfalls so lange wie möglich. Sie muss sehr sorgfältig mit Kissen stabilisiert werden, um eine entspannte Öffnung zu ermöglichen.

4 – klassischer Fisch

Zur Unterstützung der Entwicklung und Stärkung der Nackenmuskeln. Hier ist grösste Sensibilität geboten, um nicht zu überlasten. Bitte sehr sorgfältig anpassen und aufbauen. Zuerst den passiven Fisch länger halten, dann anschließend sorgfältig dosiert den klassischen Fisch üben, nachdem die Muskulatur durch den passiven Fisch vorbereitet wurde. Bei HWS-Syndrom kann der klassische Fisch viel zu heftig sein, deshalb bitte wirklich vorsichtig aufbauen.

5 – Brahma-Mudra und Nacken- bzw. Halsmuskelübungen

Zusätzlich täglich 2-3 x zwischendurch: Brahma-Mudra, und die isotonischen Halsmuskelübungen.

Auch eine gute Übung:

Hände hinterm #Kopf verschränken, und mit dem Hinterkopf kräftig gegen die Hände drücken, fördert entspannte #Schultern und der #Nacken wird weich. Klick um zu Tweeten

Auch bei dieser Übung können die Hände kribbeln, das ist nicht weiter schlimm. Nur längere Zeit einschlafen sollten sie nicht, dann erst mal sanfter üben bis Muskeln da sind.

6 – Weitere wichtige Übungen für eine bessere Haltung und die Schulter-Nacken-Region

Gut sind alle Übungen, die helfen die Muskeln an Händen, Armen und Schultern aufzubauen, wie zum Beispiel…

• Krähe
• Handstand
• Pfau
• … usw.

Auch die Übung die ich auf dem Foto  zeige ist gut geeignet. Sie kann auch auf dem Stuhl, Fersensitz oder Schneidersitz geübt werden. Es geht um die Schultern, nicht um die Beine.

Insgesamt ist eine aufgerichtete Haltung zu fördern. Diese wird  mit den Fuß-Übungen des Yoga vorbereitet, und mit Helden-Yoga weiter ausgebaut.

► Vollständige Übungsreihen

Bewährte Übungs-Anleitungen zur Entlastung und Stärkung der Schulter-Nacken-Region

Schritt 1:
Grundlegende Haltungsverbesserung mit den Fuß-Übungen des Yoga. Ja ich weis, klingt überarschend. Aber die Füße sind die Basis für die gesamte Haltung, auch für die HWS.

Schritt 2:
Stärkung des Rückens und der Schulter-Nacken-Region mit Helden-Yoga-, inkl. Hund, Schulterbrücke, usw.