Chronische Rückenschmerzen mit Yoga-Übungen auflösen – Teil II / Text

Rückenschmerzen Yoga-Übungen II: Die Frau mit dem akuten Bandscheibenvorfall hat die Rückenschmerzen Yoga-Übungen (Teil I) regelmässig geübt.

Nun meldet sie sich wieder, weil sie wissen will, was als nächstes wichtig ist. Es geht jetzt darum, die drohende Chronifizierung der Rückenbeschwerden zu verhindern.

Dieses Programm ist daher auch sehr gut für alle geeignet, die unter chronischen Rückenschmerzen leiden.

FRAGE

So, ich bin wieder soweit hergestellt. Der Bandscheibenvorfall ist weitgehend abgeheilt. Meine Ärztin hat übrigens sehr gestaunt, wie schnell das ging. Das mit den Yoga-Übungen bei akuten Rückenschmerzen kannte sie noch nicht.

Ab und zu tuts in der linken Pobacke noch weh. Die Ausfallerscheinungen sind weg. Die Muskulatur ist noch recht unflexibel, ich kann z.B auf dem Rücken liegend beide Beine nicht gerade in die Luft strecken, was vor dem BSV problemlos möglich war.

Ich mache noch konsequent die Übungen und Yoga Nidra. Aber ich denke, so langsam könnte ich das Programm ändern. Was meinst Du?

Was empfiehlst du als Programm für “Rückenschmerzen Yoga Übungen II”?

ANTWORT

Das Auflösen der Verspannungen dauert etwas, da musst du dran bleiben.

Die Muskeln haben sich verspannt, um ein Schutzpanzer für die Verletzung der Bandscheibe zu sein, um Schlimmeres zu verhindern. Neben der rein physischen Anspannung steckt da auch eine Art Muskeltrauma drin.

Das Vertrauen der Muskeln zu ihrem Besitzer muss erst wieder hergestellt werden, bevor sie wirklich (kommt von wirken, wirksam) loslassen können.

Unter Beachtung dieser Hinweise um eine Verstärkung von Rückenschmerzen zu vermeiden gehe so vor:

• Tiefenentspannungen: in der Stillephase des Yoga-Nidra atme die kleine Fee oder Heilerin ein, und schicke sie in die Muskeln. Sie soll ihnen Trost spenden und sie liebevoll behandeln, etwa so wie man ein kleines Kind oder ein verschrecktes Kätzchen tröstet. Dazu kann sie ihre Zaubersalbe einsetzen, mit ihnen kuscheln, sie kraulen, Kakao kochen, oder was dir sonst passend erscheint.
• Deine Asanas baue so auf, das sie aus einem zunehmend fordernderen Wechsel aus Dehnen und Anspannen bestehen, bis alle Muskeln mollig warm sind oder sogar richtig heiss. Aber NICHT bis zum Muskelkater!

1. Krokodilsübungen – nacheinander alle Beinvarianten die dir einfallen. Das ist das Aufwärmen durch Dehnen und Strecken.
2. Schulterbrücke kann bleiben, übe jetzt die fordernderen Varianten, in denen du ein Bein vom Boden abhebst und zur Decke streckst. Die baue zunehmend ein, aber immer erst nach den sanfteren Varianten, wg. sorgfältigem Aufwärmen. Konzentriere dich darauf in den fordernderen Schulterbrücken-Varianten die Pobacken richtig zum Kochen zu bringen, tobe mit dem Kätzchen, fordere es heraus, lass es tanzen.
3. Anschliessend gehe räkelnd in die Dehnung, und lass dir richtig Zeit dafür, damit die Muskeln gut loslassen können. Kommuniziere mit dem kleinen Kätzchen.
   Für die Dehnung: Rückenlage, ein Bein heben und zur Decke strecken. Gürtel/Schal um den Vorderfuss zur Nase hin ziehen. Dehnung soll deutlich sein, aber nicht grob. Nicht übertreiben, nur soweit du gerade noch gut hineinentspannen kannst. Nacheinander beide Seiten üben.
4. Dann intensiviere dieses Programm, indem du 2 + 3 im Wechsel übst, um die Muskeln weiter zu fordern. D.h.
   a – Schulterbrücke,
   b – Bein in der Schulterbrücke heben und halten bis die Pobacke kocht
   c – Bein abstellen, Po langsam rollend ablegen und Bein wieder heben, gestreckt zur Nase ziehen und halten,
   d – Bein zurück auf den Boden stellen und nahtlos wieder in die Schulterbrücke gehen und die andere Seite üben.
   a – c für jede Seite mehrfach nacheinander üben, beide Seiten gleich oft … bis der gesamte untere Rücken weichgekocht ist.
5. Gründliche Zwischenentspannung mit Kätzchen-Streicheln und schnurren. Brahmari in den unteren Rücken und überall wo du Spannung spürst ist jetzt hilfreich.
6. Dann kommen die Rückbeugen: Auf dem Bauch liegend
   a – Oberkörper und Arme heben, halten bis nix mehr geht, Zwischenentspannung
   b – Beine heben, Kopf bleibt mit der Stirn auf dem Boden, halten bis nix mehr geht, Zwischenentspannung
   c  –  = a+b zusammen
7. Danach zum Dehnen und recken die dynamische Kobra die du schon aus dem ersten Teil kennst.
8. Kamel mit Händen auf dem Gesäss länger halten (Anstrengend!)
9. Drehsitz aus dem Fersensitz, oder wenn es sich gut anfühlt kannst du vorsichtig zum Drehsitz mit gestreckten, gegrätschten Beinen übergehen. In den klassischen Drehsitz geh bitte nur, wenn du sicher bist das es sich gut anfühlt. Der kann ggf. noch etwas warten.
10. Das könnte eine Herausforderung sein, deshalb stell dir anfangs Stühle so hin, das du dich festhalten kannst:
    Geh in die tiefe Hocke: Fersen fest auf dem Boden und mit dem Gesäss soweit in die Hocke gehen wie machbar. Ggf. Decke unter die Fersen legen, der feste Kontakt mit dem Boden ist wichtig! Auf keinen Fall Fersen in der Luft halten. Halten, tief atmen, in die Dehnung hinein entspannen. Brahmari in alle Partien die Spannung haben.
11. Seitbeuge aus dem Fersensitz, oder aus dem Kniestand – wie beim Kamel, nur zur Seite.

• Pranayama: 108 x Brahmari (Summen) in die Körperregionen die es am nötigsten haben. Wähle jeweils die Tonhöhe mit der du die betreffenden Regionen am besten erreichen kannst. Das dürfte mindestens 30 Minuten dauern, und gibt die stärkste Heilsschwingung die du dir in dieser Situation wünschen kannst. Dieses Pranayama kannst du ruhig 3 x täglich machen.
• Meditation: Wurzelmeditation
• Zusätzlich: Singe bei jeder Gelegenheit, mindestens immer dann, wenn es keiner hört.  :-))