Fuß-Übungen 6: Schöne Füße: So findest du das perfekte Fuß-Übungs-Programm

Veröffentlicht am 7. September 202221. September 2022 von Mahashakti Uta Engeln

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Hast du schöne Füße?

Oder gehörst du zu denen, die ihre Füße verstecken?

Zeigst du deine Füße gerne her, oder ist dir das eher unangenehm, wenn so eine Situation entsteht? Vielleicht möchtest du gerne schönere Füße haben, die du problemlos herzeigen kannst?

Dass es mit Nägel lackieren und Hornhaut abrubbeln nicht getan ist, das weißt du selbst. Darum geht es in diesem Beitrag auch nicht.

Hier geht es um die Frage: …

Welche Übungen passen zu dir und zu deinen Füßen, damit ihr euch miteinander wohl fühlt?

Im Themen-Portal:
Yoga für Füsse und Zehen

Genau. Es geht nicht um kaschieren und beschönigen. Es geht um gesunde, schmerzfreie und schöne Füße. Um Füße, die in gutem Zustand sind, und die du gerne herzeigst, wenn es sein soll. Dabei spielen die richtigen Fuß-Übungen eine grosse Rolle.

Fangen wir an. Wir bauen ein Fuß-Übungsprogramm das alle Fuß-Teile berücksichtigt:

Zehen
Ballen
Fußgewölbe
Knöchel
Achillessehne

Sind diese in gutem Zustand, dann stimmt die Haltung deiner Füße. Du hast eine gute Haltung. Ausserdem stehst und gehst gut mit deinen Füßen, was deinen Knien, Hüften und einem Rücken gut tut. Die Langfristwirkung guter und schöner Füße ist wichtig, und wird oft übersehen.

Auf Dauer tun schöne und gesunde Füße Knien, Hüften und Rücken gut.

Deshalb lohnt es sich sie zu trainieren, statt Schönheitsfehler zu verstecken.

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Hier nun dein Übungsprogramm:

#1 – Übung für die Zehen

Bring deine Zehen in eine entspannte Haltung. Das verbessert nicht nur die Durchblutung und macht warme Füße. Die Kraft in den Zehen verändert dein Gehen zum positiven. Es sehen nach einiger Übung nicht nur die Zehen schöner aus, was schöne Füße macht. Sondern dein Gang wird kraftvoller und harmonischer, weil du besser abrollst.

Die Zehen-Übung geht so

Stehe barfuß und ohne Socken mit parallel aufgestellten Füßen
Hebe alle 10 Zehen vom Boden ab, und halte sie einige Atemzüge in der Luft. Das stärkt die Muskeln von Fußrücken und Unterschenkeln.
Danach lege die Zehen weit gespreizt auf dem Boden ab. Das nenne ich “Den Fächer ablegen”. Halte die Spreizung einige Atemzüge aufrecht.
Dann entspanne, und spüre nach
Mehrmals üben

#2 – Übung für den Fuß-Ballen

Der Fußballen ist der Teil des Körpers, der bei jedem Schritt gleichzeitig viel Gewicht tragen muß, UND stark gedehnt wird. Zumindest, wenn man korrekt abrollt.

Wer Probleme mit dem Ballen hat – wie beispielsweise Schmerzen im Großzehen-Grundgelenk – rollt nicht richtig ab. Durch die mangelnde Übung lässt mit der Zeit die Flexibilität im Ballen nach, die Zehen-Muskeln verkürzen sich. Der gesamte Gang verändert sich hin zu einem sehr steifen und tapsigen Gang.

Schöner ist ein harmonischer, leichtfüßiger und beschwingter Gang. Um diesen zu fördern, mache diese Übung für den Fuß-Ballen.

Die Fuß-Ballen-Übung geht so

Stehe mit parallel aufgestellten Füßen und barfuß auf dem Boden
Stelle den rechten Fuß etwas nach hinten und hebe die Ferse hoch. Der Fußballen sollte etwa auf Knöchel-Höhe des linken Fußes stehen.
Dann drücke den Ballen in den Boden, und dehne kraftvoll die Sehnen der Zehen. Du wirst ganz besonders stark die Sehne des Dicken Zehs spüren. Genau diese dehne dann besonders stark. Solltest du Schmerzen dabei haben, dann dehne mit der angemessenen Intensität – also nicht zu stark, sondern so, dass es angenehm bleibt. Dein Fuß sagt dir was passt.
Halte das einige Atemzüge lang.
Dann stelle den Fuß wieder neben den anderen, und spüre einige Atemzüge lang nach
Dann die andere Seite üben

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#3 – Übung für das Fußgewölbe

Das Fußgewölbe ist der hole Teil unter der Fußsohle, der bei einem gesunden Fuß NICHT auf dem Boden liegt. Das heutzutage immer mehr Menschen mit Plattfüssen rumlaufen liegt daran, dass die Füße und ihre Muskulatur nicht gut entwickelt sind.

Die obigen Übungen mit den Fuß-Zehen und Fuß-Ballen helfen bereits ein gutes Stück weiter. Aber es braucht auch Stärkung des Fußgewölbes.

Übung für ein starkes Fußgewölbe

Eine starke Übung, um die Muskulatur zu stärken

Stehe mit beiden Füßen parallel auf dem Boden. Ohne Schuhe!
Hebe langsam, in Superzeitlupe, die Fersen und halte sie einige Atemzüge lang oben
Dann senke die Fersen genauso langsam wieder ab
Spüre nach
Mehrmals üben

#4 – Übung für das Sprunggelenk (Fuß-Knöchel)

Wenn die Füße nicht gut abrollen, dann verändert das die Haltung im Sprunggelenk. Dieses wird dann schnell fehl-belastet. Knick-Fuß ist die Folge. Daher sind die obigen Übungen schon recht gut, um eine gute Haltung im Sprunggelenk zu fördern. Und natürlich braucht es mehr dazu.

Um den Knickfuß zu überwinden, musst du alte Gewohnheiten überwinden. Nämlich die Gewohnheit in dir zusammen zu sinken. Dein Sprunggelenk ist immer so gerade, wie deine gesamte Haltung. Schon bemerkt? Du kannst ja mal darauf achten.

Dabei unterstützt dich die nachfolgende Übung. Übe sie konsequent immer mit den obigen Übungen zusammen.

Achtsamkeits-Übung für das Sprunggelenk

Stehe mit beiden Füßen parallel auf dem Boden
Drücke an beiden Seiten die Knöchel nach außen. Das Fußgewölbe hebt sich dabei mit. Fußgewölbe und Fußknöchel sind eng miteinander verbunden – so wie Senkfuß und Knickfuß auch
Halte die Knöchel einige Atemzüge lang feste nach außen gedrückt. Du ziehst dabei gleichzeitig die Fußinnenseite nach oben. Achte darauf, dass du trotzdem auf dem gesamten Fuß stehst und nicht auf den Fußaußenkanten.
Dann loslassen, und entspannt nachspüren
Mehrmals üben

#5 – Übung für die Achillessehne

Die Achillessehne ist die Sehne vom Fersenbein zur Wade. Sie ist oft verkürzt, und kann unterschiedliche Arten von Beschwerden verursachen. Auch die Achillessehne ist eine wichtige Komponente beim korrekten Abrollen der Füße beim Gehen und Laufen. Besonders wichtig ist sie beim Springen und Hüpfen.

Um deine Achillessehne in gutem Zustand zu halten, damit sie vom Körper gut versorgt wird und elastisch ist, ist es wichtig sie regelmäßig zu dehnen.

Achillessehnen-Übung

Stehe mit beiden Beinen parallel auf dem Boden
Stelle den rechten Fuß etwas nach hinten. Soweit, daß du die Ferse gerade noch auf dem Boden halten kannst. Das vordere Knie kannst du dazu etwas beugen. Du stehst also in einer Art Ausfallschritt
Dann bringe dein rechtes Knie immer weiter runter, Richtung Boden.
Achte sehr darauf, dass die rechte Ferse auf jeden Fall auf dem Boden bleibt, und dass der Vorderfuß gerade nach vorne zeigt
Du spürst eine deutliche Dehnung an Fußsohle, Wade und Achillessehne
Halte diese Dehnung längere Zeit aufrecht
Dann stelle dich wieder auf, und spüre nach
Dann die andere Seite üben

So integrierst du die Fuß-Übungen in deinen Tag und dein Yoga-Programm

Morgens im Bad

Du kannst dieses Fuß-Übungs-Programm für schöne Füße natürlich auch für sich üben. Das ist auf jeden Fall sehr gut. Eine gute Sache ist es gleich den Tag damit zu beginnen, und diese Übungen morgens im Bad zu üben. Dann startest du mit gut vorbereiteten Füßen und leichtfüßig in den Tag.

Wenn du dir das zur Gewohnheit machst, ausdauernd und geduldig über lange Zeit, dann wirst du tolle Veränderungen erleben. Du bekommst schöne Füße – ganz von selbst, fast ohne Mühe. Denn dein morgentliches Programm ist mühelos.

Im Yoga-Programm

Die Fuß-Übungen kannst du auf vielfältige Weise in dein tägliches Yoga-Übungs-Programm integrieren. Es ist gut, sie im Übungsprogramm sehr intensiv und durchaus auch mehrmals zu üben. Das stärkt die Intensität, du bekommst schneller schöne Füße.

Hier einige Anregungen dazu

Übe diese Fuß-Übungs-Sequenz im Stehen als Warum-Up vor dem Sonnengruß. Oder vor der anderen Übung, mit der du sonst startest.
Integriere diese Fußübungen in den Sonnengruß: Immer wenn du in Tadasana bist, der Berghaltung, dann übe eine der 5 Übungen.
• In der ersten Runde die erste
• In der zweiten Runde die zweite
• … und so weiter.
So kommst du auf mindestens 5 Runden Sonnengruß, und tust was Richtig Gutes für deine Füße
Integriere die Übungen in weitere Asanas. Übe dazu die Helden bzw. Krieger-Haltungen als Reihe, oder andere Standhaltungen.
Alle 5 Übungen lassen sich beispielsweise sehr gut in die Helden-Haltungen integrieren.
Für die Sprunggelenk-Übung und die Achillessehnen-Dehnung ist der Hund sehr gut geeignet. Dehne die Achillessehnen im Hund.
Die Übungen für Fuß-Ballen und Fußgewölbe kannst du sehr gut in den Sprinter und in den Halbmond (aufschauender Held) integrieren
sei kreativ, finde weitere, und erzähle uns hier unter diesem Beitrag im Kommentarbereich davon.