Fuß-Übungen 3: Knick-Senkfuß-Übungen die Spaß machen

Das ist ein sehr wichtiges Thema.

#1 – Richte dich auf für die Knick-Senkfuß-Übungen

Es gibt im Yoga reichhaltige Möglichkeiten für tolle Übungen, um schwache Fußmuskeln zu stärken, und das zu schwache Fußgewölbe zu stärken. Diese Knick-Senkfuß-Übungen haben allerdings einen Haken:

Da viele Menschen Yoga eher als Entspannungstechnik üben, finden viele Yogastunden im Liegen statt.

Das ist sehr schade.

Denn zum Yoga gehören mindestens ebenso viele Übungen, die im Stehen oder in der Hocke geübt werden. Das sind in vielen Fällen ideale Knick-Senkfuß-Übungen. Die stehenden Yoga-Übungen sind richtig gute Übungen gegen Senkfuß oder “Plattfuß“.

EXTRA: Plattfüße aufrichten beim Treppensteigen

In diesem Beitrag stelle ich dir eine hoch effektive Yoga-Übung vor, die viel Kraft in den Füßen erfordert. Wir bauen diese Übung stufenweise auf, denn in der endgültigen Form ist sie wirklich eine starke Herausforderung.

Wir steigen deshalb sanft ein, und entwickeln uns dann mächtig weiter.

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👉 👉 👉 Viele tolle Übungen aus verschiedenen Quellen habe ich für dich auf Pinterest in meiner Pinwand Füße - Zehen - Yoga - Yogaübungen zusammen gestellt.

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Lade dir hier diesen Beitrag als ausdruckbares PDF herunter, und gib es deinen Yoga-Kurs-Teilnehmern
(inklusive Quellenangabe bitte):
Senkfuß-Übungen die Spass machen

 

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#2 – Ursachen für Knick-Senkfüße, und wie du sie abstellst

Ursache #1 sind untrainierte Fußmuskeln

Schwache Fußmuskeln führen bei Belastungen schnell zu einem durchgetretenen Fußgewölbe und eingeknickten Knöcheln.

Am schlimmsten ist für die Füße unsere sitzende Lebensweise. Die meisten trainieren ihre Füße nicht ausreichend. Dann ist es kein Wunder, wenn die Fußmuskulatur schwach bleibt. Sie wird zu wenig benutzt.

Ganz simpel.

… und dann steht man plötzlich den ganzen Tag auf einem Event!

Beispielsweise auf einer Messe, oder geht wandern, tanzen, oder was anderes dieser Art.

Da die Füße solche Belastungen oft gar nicht kennen, sind sie dem auch nicht gewachsen. Sie machen sie also schlapp und reagieren mit Schmerzen. So, wie jeder andere Muskel im Körper auch, wenn er überlastet wird.

Nur daß wir uns über unsere Füße weniger Gedanken machen.

Wir vernachlässigen sie.

Wenn du Motivation benötigst, um endlich ins Handeln zu kommen, dann lies diesen Beitrag:  9 Gründe, mehr für deine Füße zu tun

Das ist ein wichtiger Grund sofort mit einem guten Fuß-Übungsprogramm zu beginnen.

1. Integriere in deinen Tagesablauf reichlich Bewegung. Das geht ganz einfach: viel zu Fuß gehen macht schon richtig was aus!
2. Außerdem mache täglich stehende und hockende Yoga-Übungen, um deine Füße systematisch zu stärken.

Mit diesem Programm wirst du bald alle Events mit Fuß-Belastungssituationen voll genießen können. Egal ob Stehparties, Messen, Städtetouren, Kunstausstellungen, Wanderungen oder Tanzen – es wird einfach toll!

 

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Besonders Kinder müssen ihre Füße ordentlich stärken

Ganz besonders wichtig ist dieser Trainingseffekt übrigens für Kinder, denn in der Kindheit wird die Grundlage gelegt. Trotzdem lohnt es sich auch später noch mit einem guten Bewegungsprogramm anzufangen um die Fuß-Muskeln zu stärken.

Eigentlich sollte der natürliche Bewegungsdrang bei Kindern völlig ausreichen. Leider führt auch bei sehr jungen Menschen die moderne Lebensweise (Auto, Smartphone, …) dazu, dass sie sich viel zu wenig bewegen.

Spielerische Übungen, die sich gut zwischendurch mal üben lassen, sind am besten

 

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Und das hier ist auch nützlich:

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Wie du mit einer sanft-lockernden Yoga-Übungsreihe für mehr Entspannung in deinen Füßen, Händen, Schultern und Rücken sorgst.

… und dabei erstaunliche Erfahrungen machst.

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Ursache #2 ist der falsche Einsatz von Schuhen

Ja, du hast richtig gehört, Schuhe!

Das Problem ist:

Wir laufen unser gesamtes Leben in Schuhwerk herum – sogar zuhause!

Das stört die natürlichen Fußbewegungen enorm. In normalen Schuhen können Füße sich nicht so bewegen, wie es von der Natur vorgesehen ist. Deshalb werden sie steif.

In meinen Yoga-Kursen in Papenburg sehe ich immer wieder Menschen mit völlig versteifen Füßen, die nicht im Fersensitz sitzen können. Und ja, da üben wir regelmässig Knick-Senkfuß-Übungen, um die Füsse wieder beweglicher zu machen. Nach einigen Wochen wird es schon deutlich besser.

Ich rede hier von Menschen ohne konkrete Störungen in Füßen, Knien oder Beinen. Anatomisch gibt es keinen Grund für diese Steifheit. Sie sitzen nur viel, laufen zu wenig, und wenn, dann mit dicken Schuhen.

Es ist kein Wunder, wenn sich im Laufe von Jahren und Jahrzehnten dann die verschiedensten Störungen des Bewegungsapparates entwickeln. Schließlich sind die Füße die Basis jeder Bewegung die wir machen.

EXTRA: Zehengymnastik vor dem Fernseher

Die Bewegungen deiner Füße sind die Basis der Bewegungen deines gesamten Körpers

Je nachdem wie du läufst, werden deine oberhalb der Füße liegenden Muskeln unterschiedlich belastet.

Es bedanken sich …

• Knie
• Hüften
• unterer, mittlerer und oberer Rücken
• Schulter-Nacken-Region
• Kiefer

Ja, der Einfluss der Füsse geht bis hin zu Störungen im Bereich der Kiefer und kann sogar zu Spannungskopfschmerzen führen. All das wird auch von den Füßen beeinflusst. Deshalb merke dir diesen Satz:

Füße ungelenkig = alles ungelenkig!

 

Passend dazu Yoga-Übungen für flexible Hüften und ein schönes Bauchgefühl:

Wie du mit einer fordernden Yoga-Übungs-Sequenz deinen unteren Rücken dehnen, die Hüften flexibel machen und dein schönes Bauchgefühl ganz enorm stärken kannst.

… und dabei innerlich rundum glücklich und zufrieden wirst, egal was sonst in der Welt noch los ist.

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Um dem entgegen zu wirken, laufe viel barfuß oder mit möglichst leichten Schuhen. Mit leichten Schuhen meine ich solche, die den normalen Bewegungsablauf der Füße nicht stören. Du kannst mal nach Barfußschuhe googlen, … sehr interessant, was es da alles gibt.

EXTRA: Übung zur Stärkung der Fuß-Knöchel

Wichtige Maßnahmen – Lebensstil-Faktoren die auch Knick-Senkfuß-Übungen sind

1. nutze jede Chance, um deine Füße zu trainieren indem du Dinge zu Fuß erledigst
2. integriere die yogischen Fuß-Übungen in dein tägliches Yoga-Programm
3. laufe so viel wie geht barfuß (ohne dich zu erkälten!)
4. trage möglichst leichte Schuhe, welche den natürlichen Fußbewegungen Raum lassen

► Hier gibts Yoga-Übungen für starke Füße und Fuß-Muskeln, die viele nicht mal kennen. Übe sie regelmäßig, um deinen Füßen was gutes zu tun.

WICHTIG: ÜBERTREIBE NICHTS!

Gehe in einem zu dir passenden Tempo vor, und überfordere dich nicht.

Wenn du es denn doch mal übertrieben hast, dann lass auch mal eine Wanderung ausfallen, und mache statt dessen ein schönes Fußbad, mit nachfolgender Fußmassage.

Wenn du (ohne zu übertreiben) möglichst viel zu Fuß gehst, und zwar barfuß oder mit leichten Schuhen, und die Übungen gegen Senkfuß täglich übst, wirst du bald am ganzen Körper Veränderungen spüren, die dir sehr gut tun.

Und nun zu deinen Fuß-Übungen.

Lies diese typische Frage zu Knick-Senkfuß-Übungen

Wir nehmen diese Frage als Startpunkt für unsere Betrachtungen. Sie steht beispielhaft für viele Fragen dieser Art die mich regelmäßig erreichen.

“…erst mal: Es ist ganz wunderbar, wieviel Wissen ich schon aus deinen Mails erfassen konnte. Ich bin Yogalehrerin, habe 6 Jahre viel unterrichtet,mache momentan Unterrichtspause.

Allerdings hat meine Tochter, die 12 1/2 ist und wohl bald ihre Tage bekommen wird, einige Probleme mit dem Rücken und den Füßen. Jetzt soll sie Einlagen bekommen für ihre Senkfüße, weil sie ständig Schmerzen hat in den Sprunggelenken.

Ich konnte sie jetzt davon überzeugen, dass ihr Yoga helfen könnte, die Einlagen wieder loszuwerden, die Gelenkschmerzen und die Rückenschmerzen und sie ist bereit, dafür was zu tun. Ich habe ihr zunächst einmal die Gelenkübungsreihe zugedacht.

Nun würde ich gerne wissen, was du ihr empfehlen würdest zu tun. Sie ist ja noch nicht ausgewachsen, hat aber einen sportlichen Körper, hat bis vor 3 Monaten Wettkampfaerobic gemacht, will aber so nicht weitermachen. Ich fühle mich da nicht ausreichend wissend, für ihr Alter und auch weil es mehr in die heilende Richtung geht.

Es wäre schön, wenn du mir und ihr mit deinem Wissen beistehen könntest und wäre auch gerne bereit, dir dafür einen Obolus zu überweisen, du musst ja auch von was leben. Ich war ja jahrelang selbständig als Yogalehrerin …”

Meine Empfehlungen, wenn ich nach Knick-Senkfuß-Übungen gefragt werde

Das klingt nach einem Plattfuß, Senkfuß oder Spreizfuß, bzw. einer Kombination aus diesen. Ich sehe das auch so wie du, dass man mit den richtigen Knick-Senkfuß-Übungen einiges erreichen kann.

Senkfüße sind am Fußabdruck gut zu erkennen. Da können Einlagen in Situationen mit übermäßiger Belastung helfen, dass es keine akuten Schmerzen gibt.

Sie lösen aber das Problem nicht wirklich.

Schwache Fußmuskeln

Das Problem sind höchstwahrscheinlich zu schwache Fuß-Muskeln. Diese sind zu trainieren.

• Wenn sich die Senkfüße bessern, bessert sich die gesamte Körper-Haltung.
• Auch der berüchtigte Hallux Valgus hat viel mit Senkfuß und schwacher Fußmuskulatur zu tun. In diesem Fall führt die Absenkung des Fußgewölbes bei gleichzeitig unflexiblen Zehen-Sehnen dazu, dass der Ballen heraussteht.

Füße und Körperhaltung

Eine verbesserte Körperhaltung hat Einfluss auf Knie-Schmerzen und Rückenschmerzen. Sie kann auch eine vorzeitige, durch Fehlbelastungen herbeigeführte Schädigung des Meniskus (Knie-Knorpel) verhindern helfen. Bei permanenter Fehlbelastung ist es nur eine Frage der Zeit, bis die Menisken verschlissen sind. Dasselbe gilt auch für die Hüften: Hüftarthrose im Alter hat viel mit permanenter Fehlhaltung zu tun.

Deshalb hier noch weitere, sehr wichtige Übungs-Videos zu Senkfuß Übungen.

 

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Was Knick-Senkfuß-Übungen bringen können

Wenn die Fuß-Muskeln langsam aufgebaut werden, also die Übungen immer an den aktuellen Entwicklungsstand angepasst werden, dann tragen die Übungen dazu bei, eine gesunde Entwicklung zu fördern. Viele Menschen sind bereits nach wenigen Wochen oder Monaten mit diesen Übungen schmerzfrei, oder erleben zumindest eine deutliche Verbesserung.

Die Knick-Senkfuß-Übungen müssen das ganze Leben lang geübt werden. Sonst werden die Muskeln wieder schlapp.

Entwicklung bei Knick-Senkfuss selbst beobachten

Wer regelmäßig nach dem Baden seine nassen Fußabdrücke auf dem Boden anschaut, kann den Übungs-Erfolg und seine Entwicklung auf sehr unkomplizierte Weise im Auge behalten.

Wenn sich parallel zu den regelmäßigen Knick-Senkfuß-Übungen das Fußgewölbe vergrößert, dann bist du auf einem guten Weg.

Wird dagegen die nasse Fläche grösser, dann sinkt der Fuß ab.

Wenn sich im Fußabdruck das Fußgewölbe sichtbar verkleinert, ist es Zeit die Übungen wieder zu verstärken.

Ganz simpel.

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Auch lesen:

• Fuß-Beschwerden? Das passiert, wenn du so tust als wär nix.
• Der Fuß-Tipp: Lindert Ängste & Stärkt Lebens-Freude
• Füße: Körper-Basis + Signal-Geber für Verspannungen

❌ EXTRA-Tipp: Wenn du genau wissen willst, was deine Füße dir sagen wollen, dann brauchst du die 👉 Lauschanleitung für die Füße - das Fußgeflüster-Workbook. (Kostenlos) 

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#3 – Schuh-Einlagen, und wann sie (nicht) hilfreich sind

Schuheinlagen entlasten die Fuß-Muskeln in Belastungssituationen. Belastungssituationen sind Tage mit viel Stehen und Gehen.

Das hilft an solchen Tagen Überlastungs-Schmerzen in Füßen, Beinen und Rücken zu reduzieren.

Fußschmerzen, Knie-Schmerzen, Rückenschmerzen, … das sind alles Schmerz-Erscheinungen, die durch Einlagen reduziert werden können.

Das Problem mit Einlegesohlen

Da Einlagen die Muskeln eher weiter entlasten, wird das Problem an sich dadurch bestimmt nicht besser. Weil die Fußmuskeln nicht trainiert werden. Eher im Gegenteil, wie werden entlastet, was langfristig zu einer weiteren Schwächung führen kann.

Daraus kann im schlimmsten Fall eine Abhängigkeit von den Einlagen entstehen

Um dieser Entwicklung vorzubeugen, empfehle ich auf jeden Fall, die Fuß- und Beinmuskeln zu trainieren. Die Einlagen sind soweit zu nutzen, dass alltagsbedingte Überlastungs-Situationen gepuffert werden. Die Einlagen sollten also wohldosiert eingesetzt werden, und ersetzen auf keinen Fall das Training der Fußmuskeln.

Und zwischendurch immer mal wieder unauffällige Fußübungen in den Alltag einfließen lassen

 

#4 – Knick-Senkfuß-Übungen

Bekannte Yoga-Übungen zur Stärkung der Füße

Sie soll viele Standhaltungen üben – sei kreativ und nutze dein Wissen als Yogalehrerin.

Hier einige Anregungen, die mit denen du sofort starten kannst:

Heldenstellungen, in allen Varianten. Besonders als “Heldenreihe” sind sie sehr hilfreich, für die Entwicklung des Fußgewölbes. Viele wunderschöne Anleitung zu Helden-Yoga-Übungsreihen gibts hier.

Auch der Baum in vielen aufeinander folgenden Varianten, als “Baumreihe” ist nützlich

Und der Tänzer, Kranich, … und alle anderen, stehenden Gleichgewichtsübungen aus dem Yoga sind richtig klasse

Anleitungen zu vollständigen Yoga-Übungsreihen mit Standhaltungen

… erhältst du mit meinem Ebook, in dem es um Selbstbewusstsein geht. Weil Füße (Standfestigkeit) und Selbstbewußtsein eng miteinander verbunden sind, gibt es dort sehr intensive Anleitungen für Helden-Yoga und weitere stehende Yoga-Asanas

► Diese Video-Anleitung für Yoga bei Knick-Senkfuß macht Spaß und hilft deinen Füßen.

Sehr fordernde Übungsfolge für das Fußgewölbe

Bitte baue sie langsam auf, und lass deinen Füßen die Zeit, die sie benötigen, um mitzukommen.

Es ist sehr gut die Hocke zu üben, und zwar in der Form, wo die Fersen oben sind, und das Gesäß auf den Fersen sitzt.

Die Haltekraft wird von den Zehen- und Fußmuskeln geleistet.

Das ist sehr effektiv zur Stärkung des Fußgewölbes.

Die weiter unten genau beschriebene Zwei-Bein-Hocke ist die Einsteiger-Variante, und durchaus schon sehr gut. Die bringt was.

Die fortgeschrittene Variante ist Padangushthasana, die Ein-Bein-Hocke. Die macht richtig Eindruck. Wenn du nach Padangushthasana googlest, dann wirst du viele Ideen und Varianten dazu finden.

Außerdem habe ich dir auf Pinterest eine Sammlung inspirierender Yoga-Übungen für die Füße zusammen gestellt. Da ist die Ein-Bein-Hocke auch dabei.

Falls du mir nicht glaubst, dass es Leute gibt, die das tatsächlich können. 😉 Das es echt anspruchsvoll ist, das siehst du ja.

Für den Einstieg brauchst du andere Übungen, die dich darauf vorbereiten..

 

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Die Ein-Bein-Hocke entwickelst du – über einen längeren Zeitraum hinweg – systematisch mit dieser Vorgehensweise:

#5 – Das mehrstufige Fuß-Muskel-Aufbau-Programm

Da die Einbein-Hocke sehr anspruchsvoll ist, macht es unbedingt Sinn sich ihr in angemessenen Schritten anzunähern. Deshalb hier nun 3 Stufen, die du in dieser Reihenfolge angehen solltest.

Stufe 1: Zwei-Bein-Hocke

• Stehe fest mit beiden Füßen auf dem Boden
• Hebe die Fersen so hoch es geht, und bleibe auf dem Vorderfuß stehen
• Dann beuge die Knie, und bring das Gesäß in Zeitlupe (je langsamer, desto besser!!!) bis auf die Fersen hinunter
• Sitze eine Zeit lang auf den Fersen
• Dann komm in Zeitlupe wieder hoch.
• Dann erst die Fersen senken
• Füße entspannen

Anfangs ist diese sehr einfache Übung gar nicht so leicht. Mit der Zeit, wenn die Fußmuskulatur stärker wird, und das Gleichgewicht trainiert ist, fällt es leichter. Sobald die Übung zu leicht wird, folgt diese.

Stufe 2: Schwebender Baum

• Stehe auf einem Bein, und lege den einen Fußknöchel quer über das andere Knie. Ähnlich wie beim Sitzen. Es ist eine vereinfachte Baumvariante
• Dann hebe die Ferse des Standbeines nach oben
• Halten – nicht umfallen!
• Wieder herunter kommen
• Füsse entspannen
• Andere Seite üben

Sobald das nicht mehr richtig fordert, geht weiter mit …

Stufe 3:  Ein-Bein-Hocke

• Beginne wie bei Stufe 2
• Nach einigen Atemzügen im Stehen, beginne das Knie des Standbeines zu beugen, um das Gesäß auf die Ferse zu bringen.
• Wenn du es bis herunter schaffst ohne um zufallen, bist du erfolgreich in der Ein-Bein-Hocke Padangushthasana angekommen.
• Eine Zeit lang halten
• Wieder hoch kommen
• Füße entspannen
• andere Seite üben

Die Wirkung der Einbein-Hocke

Um das Gleichgewicht halten zu können, werden die Muskeln zum Einsatz gebracht, welche die Zehen bewegen. Die Zehen-Bewegungs-Muskeln durchlaufen den gesamten Fuß, und sind ein wichtiger Teil des Fußgewölbes.

Bitte lass dich nicht davon frustieren, wenn das nicht sofort klappt. Das ist eine wirklich sehr anspruchsvolle Übung,  und es dauert normalerweise längere Zeit, bis man das schafft. Auf dem Weg dahin übst du erst mal andere Übungen, die dich dahin führen.

Zwischendurch probierst du das immer wieder mal.

Und dann kommt der Tag, an dem das klappt.

 

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Achtung: Nur 4 Schritte zu glücklichen & entspannten Füßen!

LIVE-Workshop mit Mahashakti am 24. Februar 2023 (Fr)
Mit Aufzeichnung!

► „Yoga für glückliche Füße – Mit den 5 Koshas“ ✅ 

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