Reflux mit Sodbrennen und Zwerchfellhernie / Zwerchfellbruch im Yoga
Zwerchfellhernie oder Zwerchfellbruch können zu Reflux (Sodbrennen) führen, und sind ein extrem wichtiges Thema für Yogalehrer
Jeder Yogalehrer muss wissen, worauf bei Zwerchfellbruch zu achten ist, sonst gehen die Teilnehmer mit Reflux, also Sodbrennen, aus der Yogastunde. Das will niemand.
Zwerchfellbruch bzw. Zwerchfellhernie werden immer häufiger
Das hat auch mit den älter werdenden Yoga-Teilnehmern zu tun. Dann gibt es wichtige Dinge zu berücksichtigen, die in den meisten Yogalehrer-Ausbildungen nicht unterrichtet werden. Werden die Wege wie Reflux entsteht ignoriert, drohen Komplikationen. Hier steht, was wichtig zu wissen ist.
Lade dir hier diesen Beitrag als ausdruckbares PDF herunter, und gib es deinen Yoga-Kurs-Teilnehmern (inklusive Quellenangabe bitte):
► Yoga-Übungen bei Reflux mit Sodbrennen und Zwerchfellhernie Zwerchfellbruch
Warum der Zwerchfellbruch und seine Folge, der Reflux in Yogalehrerausbildungen nur höchst selten besprochen wird? Das könnte daran liegen, dass die meisten westlichen Menschen Yoga nur aus Sicht des Bewegungsapparates betrachten.
Online-Yoga-Video aus der Yogathek:
(Die Yogathek ist die Online-Version meiner Yogaschule in Papenburg)
Wie du deine Helden-Yoga-Reihe so variieren kannst, dass sie auch bei Reflux hilfreich und nützlich ist.
… und dabei deine innere Balance und Ruhe wieder herstellst.
► Helden-Yoga für stabile innere Balance – Mit Tipps bei Reflux (macht ruhig)
Es liegt leider in der Natur des westlichen Geistes die inneren Organe zu ignorieren
Außer, sie machen deutliche Beschwerden. Dann werden Pillen eingeworfen, um sie wieder ignorieren zu können. Finde den Fehler in dieser Art zu denken.
Ich kenne gar keine Yogalehrer-Ausbildung, wo über Zwerchfellhernie gesprochen wird.
Sogar in Yogatherapie-Ausbildungen kommt dieses Thema witzigerweise nur selten zur Sprache. Dabei ist Zwerchfellhernie erstaunlich weit verbreitet, und es kommen immer mehr Teilnehmer damit ins Yoga.
Wenn du YogalehrerIn bist, und Infos suchst, wie du deinen Kursteilnehmern mit gesundheitlichen Problemen helfen kannst, dann schau dir hier an, wie du Yoga mit gesundheitlichem Hintergrund unterrichtest.
Reflux führt zu Sodbrennen und steht oft mit Zwerchfellbruch in Verbindung
Deshalb gilt das was ich hier sage auch für Reflux. Und zwar bei allen Arten von Reflux. Egal, ob durch Zwerchfellbruch oder andere Ursachen hervor gerufen. Andere Ursachen für Reflux können beispielsweise Störungen des Magenschließmuskel-Reflexes sein.
Was ist Reflux eigentlich?
Reflux bedeutet, dass Magensäure in die Speiseröhre läuft und diese verätzt. Das macht sich als Sodbrennen bemerkbar. Sodbrennen kann richtig unangenehm sein.
Der Magen selbst ist für die Belastungen mit Magensäure gebaut, dem tut sie nichts. Für die Speiseröhre gilt das nicht. Sie ist sehr empfindlich. Wird sie von der Magensäure verätzt, dann ist Sodbrennen die natürliche Folge. Es handelt sich bei Sodbrennen immer um eine Verletzung durch Verätzung.
Wenn Reflux nur gelegentlich vorkommt, dann macht das nichts. Kommt es allerdings regelmäßig und über einen längeren Zeitraum zum Reflux, dem schmerzhaften Sodbrennen in der Speiseröhre, dann können daraus schwerwiegende Erkrankungen entstehen. Deshalb ist es wichtig unbedingt aktiv zu werden, damit das aufhört.
Diese und ähnliche Fragen von verunsicherten Yogalehrern erreichen mich immer wieder. Deshalb veröffentliche ich hier meine Antwort dazu.
FRAGE:
Einer meiner Yogaschüler hat eine Zwerchfellhernie und damit verbunden einen starken Husten gerade nach dem Essen. Er nimmt auch Tabletten für seinen Magen.
Was könnte ich ihm für Yoga-Heil-Übungen empfehlen?
ANTWORT:
Beginne bei Zwerchfellhernie mit Achtsamkeitsschulung
Zwerchfellhernie ist eine sensible Sache und benötigt daher grosse Achtsamkeit.
Für diese Achtsamkeits-Schulung empfehle ich sanfte Pranayamas, Atem-Meditationen und viele Entspannungen bzw. Yoga-Nidra, um die innere Wahrnehmung zu entwickeln.
Schritt 1: Ich empfehle als Achtsamkeit-Programm die 5×5-Atemmeditation
- Gewohnheitsmäßig in den Tagesablauf 5 Zeiten zu je 5 Minuten einbauen, wo bewusst ruhig und tief in den Bauch geatmet wird.
- Er soll die Bauchatmung als Atemmeditation nutzen und sich entspannen, um den Magen zu beruhigen
- Auch soll er dabei bewussten Kontakt zu Magen und Zwerchfell aufbauen, um besser erspüren zu lernen, wenn sich dort eine Anspannung aufbaut. Das verbessert im Lauf der Zeit den Umgang mit dem eigenen Körper
- Ist mit der Zeit das Bewusstsein in der Selbstbeobachtung gestiegen, führt das auch dazu, dass schädliche Gewohnheiten bewusst werden, und abgestellt werden können
Schritt 2: Kräftigung des Zwerchfells
Sobald die 5×5-Atem-Meditation in Fleisch und Blut über gegangen ist, besteht auch eine gute Sensibilität dem eigenen Zwerchfell gegenüber. Das ist eine wichtige Voraussetzung für die gezielte und bewusste Arbeit mit dem Zwerchfell.
• Wer sein Zwerchfell nicht spüren kann, kann auch nicht mit ihm arbeiten. Weil er einfach nicht weis wie der das machen soll.
• Deshalb ist das sichere Beherrschen der tiefen Bauchatmung über das Zwerchfell eine wichtige Voraussetzung.
Sobald es soweit ist, beginne also das Zwerchfell zu stärken. Und zwar sensibel, nicht mit Gewalt.
Dosiere die Belastung immer genau passend.
- So intensiv, wie es zu einer guten Entwicklung und Kräftigung erforderlich ist
- Und sanft genug, dass durch die Belastung keine Verschlechterung eintritt
Im Ergebnis soll er sich mit den Übungen besser und rund ums Zwerchfell aktivierter fühlen als ohne Übung. Das ist der Maßstab.
Überlastung führt zu einer Verschlimmerung, zu grosse Sanftheit bringt nichts. Da die richtige Dosierung nur von ihm selbst wahrgenommen werden kann, beginne mit der obigen Achtsamkeitsschulung.
Wenn er sein Zwerchfell genau spüren gelernt hat, dann ist er in der Lage die richtige Dosis zu erkennen und bewusst zu steuern. Du kannst ihm das nicht abnehmen. Das muss er selbst tun.
Übungen die zur sanften Kräftigung des Zwerchfells gut geeignet sind
Haupt-Pranayama ist die tiefe Bauchatmung = Zwerchfellatmung
- Bauchatmung mit Brahmari – Brahmari hilft die Bewusstheit im Bauch zu stärken. Besonders, wenn er in der Frequenz des Zwerchfells summt
- Mulabandha, die Beckenbodenkontraktion im Atemrhythmus wirken auf den Druck im Bauchraum ein, und helfen diesen zu steuern
- Mahamudra, Mahabandha und Uddhijana Bandha können gut mit der tiefen Bauchatmung kombiniert werden, zu einer komplexeren und intensiveren Übungs-Sequenz.
Mit Mudras und Bandhas kann die Wirkung auf das Zwerchfell intensiviert werden, sofern das sensibel und wohldosiert erfolgt. Wichtig: Diese Bandhas und Mudras sind mit kompetenter Anleitung zu erlernen, da außerordentlich machtvoll!
Angemessen dosiertes Kapalabhati mit Zwerchfellatmung
Nicht zu fest, dafür lang und oft! Nur gezielt mit dem Zwerchfell die Luft raus schubsen, nicht mit der Bauchdecke. Das ist ein extrem wichtiges Detail, das viele ignorieren.
Der beste Bauchdeckeneinsatz kann gute Zwerchfellarbeit auf keinen Fall ersetzen!
Wechselatmung ist auch sehr gut – aber bitte mit Zwerchfellatmung
Auch die Wechselatmung soll mit ruhiger Bauchatmung erfolgen. Hier gelten dieselben Regeln. Die Wechselatmung an sich ist auf jeden Fall sehr gut. Nur halt mit wohldosiertem Zwerchfelleinsatz bitte, und nicht mit Bauchdecke.
Er soll konsequent die tiefe Bauchatmung in allen Asanas üben
Als Umkehrstellung empfehle ich zu Beginn den Hund, sonst nichts.
Schon die Schulterbrücke erhöht den Druck auf das Zwerchfell. Im Schulterstand wird dieser weiter gesteigert, und spätestens im Pflug wird es echt knapp. Auch der Fisch kann durchaus kritisch sein. Deshalb lass die klassische Umkehrstellungs-Sequenz komplett weg.
Hund ist angesagt. Auch wegen der tiefen Bauchatmung, und weil die dann kontrollierter möglich ist.
Auch in der Vorwärtsbeuge soll der Bauchdruck vermieden werden. Aus denselben Gründen, wie weiter oben bereits mehrfach aufgeführt. Gut ist hier zu Beginn die gegrätschte Vorwärtsbeuge. Später kann dann langsam aufbauend variiert werden, bis irgendwann die klassische Vorwärtsbeuge passt.
Bei Rückbeugen sollten besonders zu Beginn sollten keine Asanas in BAUCHLAGE stattfinden. Also keine Kobra, Sphinx und kein Bogen.
Das kommt erst später, um den Druck auf das Zwerchfell zu erhöhen und es noch stärker zu trainieren. Hier ist es unverzichtbar wohldosiert vorzugehen da kann viel Schaden entstehen.
Deshalb sind für die Rückbeugen eher die Katzen zu empfehlen, sowie Rückbeugen die aus dem Sprinter oder dem Helden heraus aufgebaut werden. Das Kamel bitte nicht, da ist der Druck im Bauch zu Beginn viel zu hoch. Das kommt später.
Vorsicht bei starkem Bauchdruck und -Zug!
Asanas die mit starkem Bauchdruck arbeiten, wie zB
- starke Rückbeugen
- Bogen
- Pfau
- usw.
… sind erst mal komplett zu meiden. Asanas ohne besonderen Bauchdruck sind mit Bauchatmung und Brahmari zu kombinieren und als “Meditation in Asana” zu verstehen.
Drehungen und Seitbeugen sind in obigem Sinne ebenfalls sensibel zu dosieren.
Statt dem Pfau empfehle ich die Krähe zu üben
Zu einem späteren Zeitpunkt, wenn Bewusstsein und Zwerchfelltraining sehr gut voran geschritten sind, dann kann man langsam anfangen mal mit dem Pfau zu experimentieren. Schauen, wie weit er überhaupt möglich ist, und was dann passiert. Aber das will unbedingt gut vorbereitet sein.
Online-Yoga-Video aus der Yogathek:
(Die Yogathek ist die Online-Version meiner Yogaschule in Papenburg)
Wie du deine Helden-Yoga-Reihe so variieren kannst, dass sie auch bei Reflux hilfreich und nützlich ist.
… und dabei deine innere Balance und Ruhe wieder herstellst.
► Helden-Yoga für stabile innere Balance – Mit Tipps bei Reflux (macht ruhig)
Yoga immer mit komplett leerem Magen üben
Um zu verhindern, das durch die Praktiken Sodbrennen entsteht MUSS(!!!) der Magen für die Praxis völlig leer sein.
Die letzten 2-3 Stunden vor dem Yoga darf definitiv nichts gegessen werden. Und die letzte Mahlzeit die vor 3 Stunden gegessen wurde, sollte unbedingt eine leicht verdauliche Mahlzeit gewesen sein. Damit sie bis zum Yoga zuverlässig den Magen verlassen hat.
Hier einige Zeiten für eine erste Orientierung
Klarheit gibt nur die durch Achtsamkeitsschulung gesteigerte Sensibliltät.
- Eine Banane hat normalerweise nach 20-30 Minuten den Magen verlassen
- Für leichte Gemüsesuppe usw. gilt ähnliches
- Kompaktere vegane Mahlzeiten mit Kartoffeln, Nudeln oder Reis benötigen 2-3 Stunden, sofern sie nicht zu fettig waren. Fett verlangsamt die Verdauung enorm
- Eier und Hartkäse wie Gouda usw brauchen 5-6 Stunden, bis sie den Magen verlassen haben. Im Einzelfall kann das auch länger dauern
- Der absolute Overkill in Sachen Verdauungsfähigkeit wäre eine Dose Tunfisch in Öl. Die kann noch nach 8 Stunden im Magen nachgewiesen werden
Auch das ist ein Grund auf leichtverdauliche (yogische) Kost zu setzen. Aber darauf möchte ich hier an dieser Stelle jetzt NICHT eingehen.
Warum der Magen beim Yoga unbedingt leer sein muss
Wenn längere Zeit nichts gegessen wurde, und auch sonst keine Naschereien oder Snacks in den Magen gebracht wurden, welche Magensäure locken (Kaffee, Milch, … auch viele Medikamente), dann hat der Magen keine Magensäure. Er ist dann völlig leer.
Denn Magensäure wird nur produziert, wenn es etwas zu verdauen gibt. Ist nichts da – dann ist auch keine Magensäure da. Und wo keine Magensäure ist, entsteht auch kein Sodbrennen. Ganz simpel.
Ohne Magensäure kann auch bei unverschlossenem Mageneingang kein Mageninhalt in die Speiseröhre laufen – nicht mal im Kopfstand. Wo nichts ist, da läuft auch nichts.
Der glückliche Yogi übt immer mit völlig leerem Magen, und ist daher sogar bei Zwerchfellhernie frei von #Sodbrennen und #Reflux! Klick um zu TweetenEs geht also nicht darum, ob eine kleinere Speisemenge im Magen stört oder nicht
Es geht um die Abwesenheit von Magensäure.
Das ist ein völlig anderes Kriterium, und sehr wichtig.
Übrigens gilt das auch für gesunde Personen!
Auch diese profitieren enorm davon.
Begeisterte Teilnehmer berichten, dass ihnen der Bauchatmungskurs sehr hilft.
Nicht nur bei der Lösung von Anspannung und Emotionen.
Sondern auch bei Magenschmerzen, Aufstoßen, Reflux, Blähungen und weiteren Magen-Darm- und Bauch-Themen.
Lies hier die Details dazu:
Wie gehts weiter, wenn das Sodbrennen im Yoga erfolgreich vermieden wird?
Sobald Selbst-Gewahrsein und Eigen-Achtsamkeit ausreichend gut entwickelt sind, so dass auch versehentlich kein Sodbrennen in der Yogastunde mehr entsteht, dann kann die Übungs-Intensität gesteigert werden.
- Mit Hilfe von Bauchatmung und sanft stärkenden Asanas wurde bereits eine erste Kräftigung des Zwerchfells eingeleitet
- Nun wird es Zeit die volle Konzentration auf den Festigkeitsaspekt zu richten.
- Dabei hilft die bewusste Arbeit mit Muladhara Chakra. Lies hier weiter, wie du Muladhara-Chakra stärken und dein Erdelement kräftigen kannst.
Das ist sehr nützlich für innere Gelassenheit und Geborgenheit
Denn die erste Ursache von Reflux, Sodbrennen und anderen Magen-Geschichten sowie Problemen mit der Magensäure ist immer Stress.
Und ein stabiles Muladhara-Chakra hilft enorm, den Stress nicht an sich heran zu lassen.
Bei den Chakra-Übungen zur Stärkung von Muladhara-Chakra spielen neben Mulabandha, Mahabandha und Mahamudra viele weitere Übungen zur Entwicklung eines harmonischen Muladhara-Chakra auf energetischer und psychischer Ebene die zentrale Rolle.
Vielen Dank für die ausgezeichnet3en Ratschläge.
Ich unterrichte selbst Hatha-Yoga und diese Zusammenfassung ist Gold wert!
Ich werde dieses Seite gerne weiterempfehlen!
Sehr gern. Danke dir für dein tolles Lob.
vielen herzlichen Dank! Ich bin erst am Anfang (nach der Diagnose Zwerchfell-Hernie), mir Orientierung und Belehrung / Übung zu suchen. Ich lerne gern weiter und möchte meine bisherigen eigenen Übungen qualifizieren und erfolgreich ausbauen. Viele Grüße. Wolfgang.